효과 빠른 요실금 운동법 주의사항

집에서도 간단히 할 수 있는 요실금 운동법과 효과를 소개합니다. 빠르게 요실금 개선을 원하시면 아래 버튼에서 확인하세요.

 

 

 

요실금 운동이란?

요실금 운동은 골반저근(케겔근)을 강화해 소변이 새는 것을 막는 훈련입니다. 골반저근은 방광, 자궁, 직장을 지지하는 중요한 근육으로, 나이가 들거나 출산 후 약해지기 쉽습니다. 이 근육이 약해지면 기침, 웃음, 운동 등 사소한 움직임에도 소변이 새는 ‘복압성 요실금’이 발생할 수 있습니다.

 

 

대표적인 요실금 운동 — 케겔운동

케겔운동은 요실금 치료와 예방에 가장 널리 쓰이는 방법입니다.
1. 소변을 참는 느낌으로 항문과 질(또는 요도) 주변 근육을 조입니다.
2. 5초간 유지합니다.
3. 힘을 풀고 5초간 휴식합니다.
4. 하루 3세트(1세트당 10회) 이상 반복합니다.
TIP: 앉아서, 누워서, 서서 등 다양한 자세로 해보면 골반저근의 컨트롤이 더 좋아집니다.

 

 

 

브리지(Bridge) 운동

케겔운동과 함께 하면 좋은 근육 강화 운동입니다.
1. 무릎을 세우고 누운 상태에서 골반을 천천히 들어 올립니다.
2. 이때 골반저근을 조이면서 5초간 유지합니다.
3. 천천히 내려오며 힘을 풉니다.

 

 

 

 

 

스쿼트 운동

 

하체와 골반저근을 함께 단련시킬 수 있습니다.
1. 발을 어깨너비로 벌리고 서세요.
2. 무릎이 발끝 앞으로 나오지 않게 앉았다 일어납니다.
3. 내려갈 때 골반저근을 조이고, 올라오면서 힘을 풀어줍니다.

 

 

요실금 운동법 영상으로 배우고 싶으신 분들은 아래 버튼을 참고하세요. 

 

 

 

운동 시 주의사항

• 처음에는 무리하지 말고 5~10회부터 시작하세요.
• 소변을 보는 중간에 멈추는 방법은 처음 1~2회만 연습용으로 하고, 평소에는 피하세요.
• 꾸준히 3개월 이상 해야 효과를 느낄 수 있습니다.

 

 

마무리

요실금 운동은 시간과 장소에 구애받지 않고 할 수 있는 가장 쉬운 치료·예방 방법입니다. 매일 10분 투자로 삶의 질이 크게 향상될 수 있습니다. 오늘부터 케겔운동과 보조 운동을 꾸준히 실천해 보세요.